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Mar 11, 2023

9 recetas saludables de comida para picnic

Olvídese del queso y las galletas: estas recetas fáciles son lo que quiere en su

Olvídate del queso y las galletas: estas recetas fáciles son lo que quieres en tu canasta de picnic.

¿Hay alguien a quien no le guste un picnic? No, según la revista Smithsonian, que informó que las búsquedas de "ideas para citas de picnic" casi se cuadruplicaron el año pasado.

Puede ser que la pandemia nos haya acostumbrado a todos a hacer de todo, incluso cenar, tomar aire fresco al aire libre o una nueva conciencia de los muchos beneficios para la salud de pasar tiempo en la naturaleza. Cualquiera que sea la causa, comer al aire libre es más popular que nunca, y con un poco de planificación, puedes preparar el picnic perfecto donde sea que termines disfrutándolo: en la playa, en las montañas, incluso en el interior.

Por supuesto, hay algunas consideraciones prácticas para llenar su canasta de picnic. Usted quiere alimentos que no se derritan ni se echen a perder y que sean portátiles y fáciles de comer, además de saludables. Produce marca cada una de estas casillas y se puede disfrutar de muchas maneras fáciles y deliciosas. Además, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de las Guías Alimentarias 2020-2025 para los productos agrícolas (1.5 a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de vegetales por día), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y muchos citan la falta de preparación y tiempo de cocción como una razón, según una investigación publicada en Nutrients de junio de 2020. Pero muchas frutas y verduras no necesitan mucho tiempo o atención para ser dignas de un picnic.

Los guisantes dulces, los pimientos morrones pequeños, las zanahorias pequeñas, los floretes de brócoli, los rábanos, los tomates cherry o las uvas, las cerezas, las bayas, los duraznos y las ciruelas no requieren pelar, cortar en cubitos u otro trabajo de preparación para disfrutarlos: simplemente enjuáguelos y agréguelos a un alimento. contenedor de almacenamiento o bolsitas con cremallera. Son el bocadillo perfecto para un picnic solos o servidos con un chapuzón.

Una dosis diaria de frutas y verduras se asocia con una gran cantidad de beneficios. Las frutas y verduras son muy bajas en calorías y altas en vitaminas, minerales y fibra dietética, informa Orlando Health. También pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, ayudar a la digestión, disminuir la presión arterial y controlar el apetito, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Un estudio publicado en enero de 2020 en la revista Nutrients encontró que los participantes que comieron al menos cinco porciones de frutas y verduras incluso experimentaron un aumento del estado de ánimo.

¿Otro beneficio de las opciones basadas en plantas? Suelen ser menos propensos a echarse a perder con el calor que la carne, los lácteos u otros productos de origen animal. Sin embargo, eso no significa que no deba seguir teniendo cuidado. En general, el rango de temperatura entre 40 grados F y 140 grados F es la zona de peligro para los alimentos, donde las bacterias pueden multiplicarse rápidamente, según la Universidad Estatal de Kansas. Los alimentos son seguros solo hasta dos horas en ese rango, y solo una hora si las temperaturas exteriores están por encima de los 90 grados F. Es una buena idea rodear los alimentos con bolsas de hielo y colocarlos dentro de un recipiente aislado para evitar que se echen a perder, aconseja el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Y no olvide empacar mucha agua y bebidas para mantenerse fresco e hidratado.

A continuación encontrará nueve recetas de picnic que son mucho más abundantes, nutritivas y coloridas que el queso y las galletas saladas.

Los melones son frutas llenas de agua que refrescan e hidratan. Son bajos en calorías, solo 60 (o menos) calorías por taza, según Harvard Health. Los melones son bastante resistentes, no se trituran fácilmente, se pueden asar a la parrilla, ensartar en una brocheta y saben muy bien con sabores salados. Esta receta combina melón dulce y jugoso, con queso parmesano salado y hojas frescas de menta, para un contraste de sabor refrescante.

Coloque los cubos de melón en un tazón grande para servir. Vierta jugo de limón sobre el melón y cubra con hojas de menta y queso parmesano, si lo usa, y mezcle suavemente.

Tamaño de la porción1 taza

Los tarros de albañil son para comidas personalizables y controladas por porciones, y solo requieren un tenedor para comer sobre la marcha. Se pueden preparar con anticipación y pueden durar entre 3 a 5 días en el refrigerador. Para evitar una ensalada empapada, asegúrese de colocar primero el aderezo para ensaladas en la parte inferior y coloque verduras o aderezos como nueces o semillas en la parte superior para mantenerlos crujientes. Cuando esté listo para comer, simplemente agite para distribuir el aderezo. Puede usar el pollo asado sobrante para ahorrar tiempo.

En una sartén grande a fuego medio, agregue el aceite de aguacate. Coloque el pollo en la sartén y espolvoree chile en polvo sobre el pollo. Cocine, revolviendo con frecuencia hasta que se dore, alrededor de 8 a 10 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar.

En un procesador de alimentos, coloque el aguacate, el requesón, el jugo de lima y el condimento ranch y procese hasta que quede suave, entre 30 segundos y 1 minuto.

Para armar los tarros de albañil, divida el aderezo entre cuatro tarros de 32 onzas con tapas. Repita con los ingredientes restantes, colocando en capas los tomates, el pollo, el maíz, las cebollas rojas y el brócoli. Coloque las tapas firmemente en los frascos y refrigere hasta que esté listo para comer.

Tamaño de la porciónUn tarro de albañil de 32 oz

Las berenjenas, la calabaza y los pimientos son las verduras más populares para asar, según Food Network. Se cocinan rápido y tienen un sabor más dulce, ligeramente ahumado y más tierno después de un poco de calor, pero pueden ser igualmente sabrosos servidos fríos o calientes. También te llenan sorprendentemente, gracias a toda la fibra, por lo que no extrañarás la carne en estas envolturas vegetarianas. Elija un pan plano de trigo integral para obtener aún más fibra y proteína, o pan lavash, que es delgado.

Caliente una parrilla o sartén a fuego medio-alto. Unte las berenjenas, los calabacines, el pimiento y la cebolla roja con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta.

Coloque las verduras en la parrilla y cocine hasta que estén ligeramente carbonizadas, aproximadamente de 5 a 6 minutos. Voltee y cocine otros 2 a 3 minutos hasta que estén tiernos. Retire del fuego y coloque las verduras cocidas en un tazón grande para mezclar. Agregue perejil picado y queso feta y revuelva para combinar.

Extienda 2 cucharadas de hummus sobre cada pan plano. Divida la mezcla de verduras de manera uniforme entre los panes planos. Dobla el pan plano sobre la mezcla y asegúralo con una cuerda o envuélvelo en papel de aluminio.

Tamaño de la porciónUna envoltura

El uso de un tipo de pasta hecha de garbanzos aumenta la proteína de esta comida a 14 gramos por porción y aumenta la fibra a 5 gramos por porción, todo mientras se mantiene sin gluten y apto para veganos.

Al usar pasta hecha con garbanzos en lugar de pasta blanca, puede aumentar el contenido de proteína y fibra en su comida, al mismo tiempo que la mantiene libre de gluten y vegana. Este plato está repleto de cuatro verduras diferentes que proporcionan una gran cantidad de nutrientes y fibra adicional. La ensalada de pasta sabe mejor cuanto más tiempo reposa, ya que los sabores tendrán tiempo para fusionarse.

En una olla grande, cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.

En una sartén antiadherente grande, encienda la estufa a fuego medio-alto. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva, calabacín, pimiento rojo, frijoles franceses y cebolla roja. Cocine durante 7 a 8 minutos, hasta que las verduras estén ligeramente tiernas. Apague el fuego, agregue los guisantes dulces, si los usa, y la pasta cocida.

En un tazón pequeño, mezcle las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva, vinagre de vino tinto y levadura nutricional, si la usa. Sazone con sal y pimienta negra y vierta el aderezo sobre la pasta y la sartén de verduras. Mezcle hasta que se mezcle. Decorar con hojas de albahaca. Disfrútalo tibio o frío.

Tamaño de la porción1 taza

Puede hacer su propia mermelada sin azúcar agregada con semillas de chía, que absorben hasta 12 veces su peso en líquido, según la Clínica Cleveland. Las semillas de chía prácticamente no tienen sabor, pero tienen un alto contenido de fibra y contienen proteínas y omega-3 según los datos del USDA. Estas barras de postre contienen granos 100 por ciento integrales, pueden durar en el refrigerador por 1 semana o congelarse por 3 meses. ¿Poco de tiempo? Omita el paso dos y reemplace el relleno de fresa con 1¼ tazas de mermelada de fresa sin azúcar agregada.

Precaliente el horno a 350 grados F y forre un molde para hornear cuadrado de 8 x 8 pulgadas con pergamino.

Coloque las fresas en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que las bayas comiencen a burbujear y se cocinen, aproximadamente 10 minutos. Retire del fuego, triture las fresas con un tenedor y agregue las semillas de chía y el extracto de vainilla. Dejar enfriar durante al menos 30 minutos. La mermelada se espesará a medida que se enfríe y se reducirá a aproximadamente 1 ¼ tazas.

En un tazón grande, mezcle la avena, la harina, la miel, la canela y el polvo de hornear. Agregue la mantequilla de maní. La mezcla será pegajosa y desmenuzable. Presione ⅔ de la mezcla en el molde preparado, reservando ⅓ para cubrir.

Extienda la mermelada de chía y fresa en una capa uniforme sobre la capa de avena. Espolvorea la mezcla de avena restante sobre la capa de mermelada y presiona suavemente sobre la capa de mermelada.

Hornee durante 25-30 minutos, hasta que estén doradas.

Tamaño de la porciónUn cuadrado

Puede hacer su propia limonada refrescante y endulzada naturalmente con solo tres ingredientes. Además, es una excelente manera de aumentar la ingesta de agua y obtener un poco de vitamina C de las limas. También puede modificar esta receta de muchas maneras, según su gusto: use agua con gas en lugar de agua corriente, combínela con cubitos de hielo en una licuadora para hacer una versión helada, o agregue menta fresca o hojas de albahaca o bayas congeladas.

Vierta agua, jugo de lima, jarabe de arce y 2 tazas de hielo en una jarra grande. Revuelva con una cuchara grande de madera.

Repartir entre 8 vasos y decorar con rodajas de lima.

Tamaño de la porción4 oz

Aquí hay una receta básica de hummus que es tan simple de preparar como deliciosa. Puedes usar esto como base para cualquier sabor de hummus que prefieras. ¡Encuentre formas de modificar esta receta según sus preferencias exactas a continuación para mantener su juego de hummus fresco durante todo el año!

Coloque el jugo de limón y el ajo en un procesador de alimentos o licuadora, y procese hasta que estén bien mezclados. Dejar en el procesador y preparar los demás ingredientes.

Vierta los garbanzos en una cacerola pequeña y espolvoree bicarbonato de sodio sobre ellos. Cubra los garbanzos con suficiente agua para cubrirlos aproximadamente 2 pulgadas. Coloque la sartén a fuego alto y deje hervir. Continúe hirviendo, reduciendo el calor según sea necesario, durante 20 minutos. Retire del fuego, escurra los garbanzos y enjuáguelos bien con agua fría. Agregue los garbanzos al procesador de alimentos.

Agregue los ingredientes restantes al procesador de alimentos y mezcle a velocidad alta hasta que la mezcla esté completamente suave. Sirva inmediatamente o guarde en un recipiente hermético en el refrigerador hasta el momento de servir.

Tamaño de la porción¼ taza

Esta salsa es un escaparate perfecto para el sabor y la textura de los productos frescos. Desde el suave crujido del pepino hidratante hasta la dulce jugosidad del durazno fresco, esta receta de salsa afrutada seguramente será una de las favoritas en su próxima fiesta o en cualquier martes de tacos. El jugo de limón une los sabores y agrega una dosis saludable de vitamina C a su plato, según el USDA.

Ralla 1 de las limas. En un tazón pequeño, exprime el jugo de ambas limas. Agregue sal, pimienta y ralladura al jugo de lima.

Coloque los ingredientes restantes en un tazón grande para servir y revuelva suavemente para combinar. Rocíe con la mezcla de jugo de lima y revuelva nuevamente. Enfriar hasta servir.

Tamaño de la porción½ taza

Esta receta de ensalada de brócoli reemplaza los aderezos azucarados a base de mayonesa con yogur griego, que reduce las grasas saturadas y agrega un poco de calcio y probióticos que no dañan el intestino. Las uvas agregan sabor con menos azúcar, y dado que están llenas de agua, las uvas tienen menos densidad de energía y calorías que las pasas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan comer alimentos de baja densidad energética para reducir las calorías y alcanzar un peso saludable mientras se mantiene el hambre bajo control.

En un tazón grande, combine el brócoli, la zanahoria, las uvas, la cebolla y las almendras.

En un tazón pequeño, mezcle el yogur, la miel y el vinagre. Vierta el aderezo sobre la mezcla de brócoli y revuelva suavemente para cubrir uniformemente.

Espolvorea el tocino por encima antes de servir.

Tamaño de la porción1 taza

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